स्वास्थ्य तथ्य
संतुलित प्लेट कैसी दिखती है?
इन पांच भागों के साथ एक संतुलित प्लेट बनाएं:
तरकारी
इनमें स्वस्थ विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार की विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल करें:
- पत्तेदार साग जैसे ब्रोकोली, पालक, बोक चॉय, केल और सलाद साग
- नारंगी और पीली सब्जियां जैसे गाजर, कद्दू, शकरकंद और स्क्वैश
- फलियां जैसे दाल, छोले, विभाजित मटर, किडनी बीन्स और नेवी बीन्स
- स्प्राउट्स, फूलगोभी, मशरूम, भिंडी और प्याज सहित अन्य सब्जियां
स्रोत: www.eatforhealth.gov.au
लीन प्रोटीन
लीन प्रोटीन खाद्य समूह अन्य पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है जैसे: आयोडीन, लोहा, जस्ता, विटामिन, विशेष रूप से बी 12, और आवश्यक फैटी एसिड।
लीन रेड मीट लोहे, जस्ता और बी 12 का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं और आसानी से अवशोषित होते हैं।
आयरन विशेष रूप से शैशवावस्था के दौरान और किशोर लड़कियों, गर्भवती महिलाओं, मासिक धर्म वाली महिलाओं और धीरज एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।
इस खाद्य समूह के खाद्य पदार्थ 6 श्रेणियों में आते हैं। उदाहरणों में शामिल:
- लीन मीट – बीफ, भेड़ का बच्चा, वील, सूअर का मांस, कंगारू, दुबला (कम नमक) सॉसेज
- कुक्कुटादि– चिकन, टर्की, बतख, इमू, हंस, बुश पक्षी
- मछली और समुद्री भोजन – मछली, झींगे, केकड़ा, झींगा मछली, मसल्स, सीप, स्कैलप्स, क्लैम
- अंडे– चिकन अंडे, बतख अंडे
- नट और बीज – बादाम, पाइन नट्स, अखरोट, मैकाडामिया, हेज़लनट, काजू, मूंगफली, नट स्प्रेड, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, ब्राजील नट्स
- फलियां/फलियां – सभी बीन्स, दाल, छोले, विभाजित मटर, टोफू।
स्रोत: www.eatforhealth.gov.au
डेयरी उत्पाद या डेयरी विकल्प
डेयरी में बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। हर बार जब आप डेयरी खाते या पीते हैं, तो आप अपने शरीर को कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन ए, विटामिन डी, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 12 और जस्ता दे रहे हैं।
कैल्शियम और विटामिन डी आपके शरीर को मजबूत घनी हड्डियों का निर्माण करने में मदद करते हैं क्योंकि आप बढ़ते हैं, और वे आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखते हैं क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं। अधिकांश वयस्कों को हर दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 1,300 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।
आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं होने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों की एक बीमारी है, जहां वे भंगुर और कमजोर हो जाते हैं और आसानी से टूट सकते हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसमे शामिल है:
- फाइबर– चोकर साबुत अनाज में अधिकांश फाइबर प्रदान करता है।
- विटामिन– साबुत अनाज विशेष रूप से बी विटामिन में उच्च होते हैं, जिनमें शामिल हैं
नियासिन, थियामिन, और फोलेट - खनिज– इनमें जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिजों की भी अच्छी मात्रा होती है।
- प्रोटीन– साबुत अनाज प्रति सेवारत कई ग्राम प्रोटीन का दावा करते हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट – साबुत अनाज में कई यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इनमें फाइटिक एसिड, लिग्नान, फेरिलिक एसिड और सल्फर यौगिक शामिल हैं
- पादप यौगिक - साबुत अनाज कई प्रकार के पौधे यौगिक प्रदान करते हैं जो एक खेलते हैं
बीमारी को रोकने में भूमिका। इनमें पॉलीफेनोल, स्टैनोल और स्टेरोल्स शामिल हैं
अनाज (अनाज) खाद्य पदार्थों को चार मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है। मुख्य उप-समूह हैं:
- ब्रेड– साबुत अनाज, सफेद, राई, पीटा, लवाश, नान, फ़ोकैसिया, क्रिस्पब्रेड, स्पंज
- नाश्ता अनाज – खाने के लिए तैयार, उच्च फाइबर (साबुत अनाज) जई, दलिया, मूसली, साबुत बिस्कुट
- अनाज– चावल, जौ, मक्का, पोलेंटा, एक प्रकार का अनाज, वर्तनी, बाजरा, ज्वार, ट्रिटिकेल, राई, क्विनोआ, सूजी
- अन्य उत्पाद – पास्ता, नूडल्स, अंग्रेजी मफिन, क्रम्पेट, चावल केक, कूसकूस, बुलगुर, पॉपकॉर्न, आटा।
स्रोत: www.healthline.com और www.eatforhealth.gov.au
फल
फलों में वसा, नमक और चीनी कम होती है। वे आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित, नियमित आहार और एक स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली के हिस्से के रूप में, फलों का अधिक सेवन आपकी मदद कर सकता है:
- मोटापा कम करें और स्वस्थ वजन बनाए रखें
- अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें
- अपने रक्तचाप को कम करें।
फलों में फाइटोकेमिकल्स, या पौधों के रसायन होते हैं। ये जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ आपको कुछ बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं। वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि यदि आप नियमित रूप से बहुत सारे फल खाते हैं, तो आपको इसका खतरा कम होता है:
- टाइप 2 डायबिटीज
- आघात
- हृदय रोग (हृदय) रोग - जब फलों और सब्जियों को भोजन के रूप में खाया जाता है, पूरक के रूप में नहीं लिया जाता है
- कैंसर - कैंसर के कुछ रूप, बाद में जीवन में
- उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।
स्रोत: www.betterhealth.vic.gov.au
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स्वस्थ भोजन के लिए ऑस्ट्रेलियाई गाइड
स्वस्थ भोजन के लिए ऑस्ट्रेलियाई गाइड एक खाद्य चयन मार्गदर्शिका है जो नेत्रहीन प्रत्येक दिन खपत के लिए अनुशंसित पांच खाद्य समूहों के अनुपात का प्रतिनिधित्व करती है।
डाउनलोडवसा के प्रकार
असंतृप्त वसा
असंतृप्त वसा हृदय रोग और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। असंतृप्त वसा 2 प्रकार के होते हैं:
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा (उदाहरण के लिए मछली, नट, और कुसुम और सोयाबीन तेल में पाया जाता है)
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा (उदाहरण के लिए जैतून और कैनोला तेल, एवोकैडो, काजू और बादाम में पाया जाता है)
संतृप्त वसा
कमरे के तापमान पर आम तौर पर ठोस, 'सैट फैट' अक्सर डेयरी खाद्य पदार्थों (मक्खन, क्रीम, पूर्ण वसा वाले दूध और पनीर), मांस, नारियल के दूध और क्रीम, ताड़ के तेल, खाना पकाने के मार्जरीन, चिप्स, केक, बिस्कुट और पेस्ट्री जैसे स्नैक्स और टेकअवे खाद्य पदार्थों में होते हैं। संतृप्त वसा की अनुशंसित मात्रा से अधिक उपभोग हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ है।
ट्रांस वसा
ट्रांस वसा को संसाधित किया गया है इसलिए वे संतृप्त वसा की तरह 'व्यवहार' करते हैं। ट्रांस फैट 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और शरीर में 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। वे मक्खन, मार्जरीन (कम मात्रा में), गहरे तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, केक और पेस्ट्री में पाए जा सकते हैं।
कोलेस्टेराल
कोलेस्ट्रॉल एक प्रकार का वसा है जो अंडे जैसे खाद्य पदार्थों से आता है और आपके रक्त में भी पाया जाता है। कोलेस्ट्रॉल के 2 मुख्य प्रकार हैं: 'अच्छा' एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल; और 'खराब' एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
हालांकि, किसी भी प्रकार के कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ खाने से वास्तव में आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ेगा। संतृप्त या ट्रांस वसा खाने से आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल देने की अधिक संभावना है।
अपने आहार में स्वस्थ वसा कैसे शामिल करें
स्वस्थ रहने के लिए, आपके द्वारा ली जाने वाली कुल ऊर्जा (किलोजूल) का 10% से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए, और 1% से कम ट्रांस वसा से आना चाहिए।
खाद्य लेबल की जाँच करें। ऐसे उत्पाद चुनें जो पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक हों। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें 'हाइड्रोजनीकृत तेल' या 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल' होते हैं क्योंकि इनमें ट्रांस वसा होते हैं।
खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं?
उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो असंतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं और 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के निम्न स्तर में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:
- एवोकाडो
- बादाम, काजू, मूंगफली, पाइन नट्स, अखरोट, ब्राजील नट्स
- कैनोला, जैतून, मूंगफली, सोयाबीन, चावल की भूसी, तिल और सूरजमुखी सहित खाना पकाने के तेल
- सोयाबीन, सूरजमुखी, कुसुम या कैनोला से बने स्प्रेड
- मछली, विशेष रूप से टूना, सामन, सार्डिन और ब्लू मैकेरल
- ताहिनी
- अलसी (अलसी)
- चिया बीज
उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें अस्वास्थ्यकर वसा का स्तर अधिक होता है। इसमे शामिल है:
- प्रोसेस्ड मीट (जैसे बेकन, हैम, सलामी और फ्रैंकफर्ट्स)
- मक्खन और क्रीम
- क्रिस्प्स और चिप्स
- पाई और पेस्ट्री
- टेकअवे पिज्जा
- सारांश बर्गर
- तले हुए खाद्य पदार्थ (जैसे स्प्रिंग रोल)
- बिस्कुट, डोनट्स, मफिन और केक
- कत्थई रंग
- आइसक्रीम
स्वस्थ खाने के टिप्स
- खाना पकाने में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का प्रयोग करें।
- असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा बदलें; उदाहरण के लिए, डेयरी मक्खन के बजाय एवोकैडो, ताहिनी, अखरोट या बीज मक्खन का उपयोग करें।
- सप्ताह में दो बार मछली, विशेष रूप से तैलीय मछली खाएं।
- सप्ताह में दो बार फलियां- या बीन-आधारित भोजन का सेवन करें।
- नट्स पर नाश्ता करें या उन्हें अपने खाना पकाने में जोड़ें।
- सलाद में एवोकैडो फेंक दें।
- लीन मीट चुनें और किसी भी वसा को ट्रिम करें जिसे आप देख सकते हैं (चिकन त्वचा सहित)।
- टेबल स्प्रेड का उपयोग करें जिसमें प्रति 100 ग्राम ट्रांस वसा के 0.1 ग्राम से कम हो।
स्रोत: www.healthdirect.gov.au
आहार और हृदय रोग का खतरा
ऑस्ट्रेलियाई हार्ट फाउंडेशन हृदय रोग के उपचार और रोकथाम के लिए अनुशंसित कई विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है। यह सभी संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने की भी सिफारिश करता है।
स्वस्थ स्वैप विचार
दोपहर का नाश्ता या मिठाई किसे पसंद नहीं है? या गर्म दिन पर एक लंबा ठंडा पेय? एक स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्प चुनना एक बड़ा अंतर बना सकता है। हमने स्वस्थ स्वैप की एक सूची तैयार की है जिसे आप आजमा सकते हैं।
मलाई
क्रीम (नियमित वसा) के बजाय, खट्टा क्रीम या नारियल क्रीम ...
कोशिश करना:
• क्रीम (कम वसा)
• नारियल का दूध (वसा में कमी)
• वाष्पित दूध (कम वसा)
• रिकोटा चीज़ या प्राकृतिक दही
मक्खन
मक्खन, CophaTM, घी या लार्ड के बजाय...
कोशिश करना:
• कैनोला तेल
•जैतून का तेल
• मूंगफली का तेल
•तिल का तेल
• सूरजमुखी तेल
• कुसुम तेल
फ्राइड टोफू
टोफू के बजाय...
कोशिश करना:
• मैरिनेटेड टोफू
• ओवन बेक्ड टोफू
नोक!
ओवन बेक्ड टोफू को कुरकुरा बनाने के लिए, क्यूब्स में स्लाइस करें और अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखाएं
पेस्ट्री
शॉर्ट क्रस्ट या पफ पेस्ट्री का उपयोग करने के बजाय...
कोशिश करना:
• फिलो पेस्ट्री
नोक!
फिलो पेस्ट्री बहुत पतली होती है और जल्दी पक जाती है
मीठा व्यवहार
जब मीठा व्यवहार पकाते हैं ...
कोशिश करना:
• अतिरिक्त फाइबर के लिए साबुत आटे का प्रयोग करना
• संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए जैतून के तेल के लिए मक्खन की अदला-बदली
• शक्कर की मात्रा कम करने और अधिक स्वाद के लिए वैनिला एसेंस या दालचीनी जैसे मसाले मिलाने के लिए
• केक के घोल को मफिन ट्रे में बेक करें ताकि भाग के आकार में मदद मिल सके
शीतल पेय
शीतल पेय के बजाय ...
कोशिश करना:
• स्पार्कलिंग मिनरल वाटर
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स्वास्थ्य के लिए भोजन
ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए स्वस्थ भोजन और आहार दिशानिर्देशों पर व्यापक जानकारी
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स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए खाद्य लेबल पढ़ने में आपकी मदद करने के लिए उपयोगी मार्गदर्शिका।
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स्वस्थ भोजन - मधुमेह के साथ रहने वाले वृद्ध लोगों के लिए एक गाइड
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अपना खुद का लंचबॉक्स बनाएं संसाधन
DPV Health द्वारा बच्चों के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन पैक करने पर सहायक पुस्तिका
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