حقائق صحية
كيف تبدو لوحة متوازنة؟
بناء لوحة متوازنة مع هذه الأجزاء الخمسة:
خضروات
وتحتوي هذه الفيتامينات على فيتامينات ومعادن وألياف صحية. تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة المختلفة كل يوم:
- الخضر الورقية مثل القرنبيط والسبانخ وبوك تشوي واللفت وخضرة السلطة
- خضروات برتقالية وصفراء مثل الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والاسكواش
- البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء المقسمة والفاصوليا والفاصوليا البحرية
- الخضروات الأخرى بما في ذلك براعم والقرنبيط والفطر والبامية والبصل
المصدر: www.eatforhealth.gov.au
البروتين الهزيل
مجموعة غذائية البروتينات الهزيلة توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل: اليود والحديد والزنك والفيتامينات وخاصة B12 والأحماض الدهنية الأساسية.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي مصدر جيد بشكل خاص من الحديد والزنك و B12 ويتم امتصاصها بسهولة.
الحديد مهم بشكل خاص خلال مرحلة الرضاعة وبالنسبة للفتيات المراهقات والنساء الحوامل والحائض والرياضيين التحمل.
الأطعمة من هذه المجموعة الغذائية تندرج في 6 فئات. ومن الأمثلة على ذلك:
- اللحوم الخالية من الدهون – لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل، لحم الخنزير، الكنغر، العجاف (أقل الملح) النقانق
- الدواجن – الدجاج، الديك الرومي، البط، الاتحاد الاقتصادي والنقدي، أوزة، طيور الأدغال
- الأسماك والمأكولات البحرية – الأسماك، الجمبري، سرطان البحر، جراد البحر، بلح البحر، المحار، الاسكالوب، المحار
- بيض – بيض الدجاج، بيض البط
- المكسرات والبذور – اللوز، الصنوبر، الجوز، المكاداميا، البندق، الكاجو، الفول السوداني، ينتشر الجوز، بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، المكسرات البرازيل
- البقوليات/الفاصوليا – جميع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء المقسمة والتوفو.
المصدر: www.eatforhealth.gov.au
منتجات الألبان أو بدائل الألبان
هناك الكثير من المواد الغذائية الأساسية في منتجات الألبان. في كل مرة تأكل أو تشرب منتجات الألبان، تعطي جسمك الكالسيومواليود وفيتامين A وفيتامين (د) والريبوفلافين وفيتامين B12 والزنك.
الكالسيوم وفيتامين (د) يساعدان جسمك على بناء عظام قوية كثيفة أثناء نموك، كما يحافظان على قوة وصحّة عظامك كلما كبرت في السن. يحتاج معظم البالغين إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. وهذا يزيد إلى 1300 ملليغرام للنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما.
عدم وجود ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام هو مرض من أمراض العظام، حيث تصبح هشة وضعيفة ويمكن كسر بسهولة.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه الـمـا يلي:
- الألياف – النخالة توفر معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
- الفيتامينات – الحبوب الكاملة عالية بشكل خاص في فيتامينات ب، بما في ذلك
النياسين والثيامين والفولات - المعادن – كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- بروتين – الحبوب الكاملة تفتخر عدة غرامات من البروتين لكل حصة.
- مضادات الأكسدة – العديد من المركبات في الحبوب الكاملة بمثابة مضادات الأكسدة. وتشمل هذه حمض الفيتيك، واليجنانا، وحمض الفيروليك، ومركبات الكبريت
- مركبات نباتية – الحبوب الكاملة تقديم العديد من أنواع المركبات النباتية التي تلعب
دور في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول، والستانول، والستيرول
يمكن تقسيم الحبوب (الحبوب) الأطعمة حتى في أربع مجموعات رئيسية. والمجموعات الفرعية الرئيسية هي:
- الخبز – كامل، الحبوب الكاملة، أبيض، الجاودار، بيتا، لافاش، نان، فوكاتشيا، هش الخبز، المثبط
- حبوب الإفطار – على استعداد لتناول الطعام، ألياف عالية (الحبوب الكاملة) الشوفان، عصيدة، muesli، البسكويت القمح الكامل
- الحبوب – الأرز والشعير والذرة والبولينتا والحنطة السوداء والذرة البيضاء والذرة الرفيعة والتريتيكال والجاودار والكينوا والسميد
- منتجات أخرى – المعكرونة، المعكرونة، الكعك الإنجليزية، crumpet، كعك الأرز، الكزك، البرغل، الفشار، الدقيق.
المصدر: www.healthline.com www.eatforhealth.gov.au
فواكه
الفواكه قليلة الدهون والملح والسكر. وهي مصدر جيد للألياف الغذائية. كجزء من نظام غذائي متوازن ومنتظم ونمط حياة صحي ونشط ، يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة بشكل كبير على:
- الحد من السمنة والحفاظ على وزن صحي
- خفض الكوليسترول
- خفض ضغط الدم.
الفواكه تحتوي على المواد الكيميائية النباتية، أو المواد الكيميائية النباتية. يمكن لهذه المواد النشطة بيولوجيا أن تساعد على حمايتك من بعض الأمراض. تظهر الأبحاث العلمية أنه إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه بانتظام، فإنك تكون أقل عرضة للإصابة بـ:
- داء السكري من النوع 2
- ضربة
- القلب (القلب والأوعية الدموية) مرض – عندما تؤكل الفواكه والخضروات كغذاء, لا تؤخذ كمكملات غذائية
- السرطان – بعض أشكال السرطان, في وقت لاحق في الحياة
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
المصدر: www.betterhealth.vic.gov.au
تحميل
الدليل الأسترالي إلى الأكل الصحي
الدليل الأسترالي للطعام الصحي هو دليل اختيار الطعام الذي يمثل بصريا نسبة المجموعات الغذائية الخمس الموصى بها للاستهلاك كل يوم.
تحميلأنواع الدهون
الدهون غير المشبعة
تساعد الدهون غير المشبعة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة:
- الدهون المتعددة غير المشبعة مثل دهون أوميغا 3 وأوميغا-6 (الموجودة في الأسماك والمكسرات والزعفران وزيت فول الصويا، على سبيل المثال)
- الدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في زيت الزيتون والناغولا والأفوكادو والكاجو واللوز، على سبيل المثال)
الدهون المشبعة
عادة الصلبة في درجة حرارة الغرفة، 'الدهون جلس' وغالبا ما تكون في الأطعمة الألبان (الزبدة، كريم، الحليب كامل الدسم والجبن)، واللحوم، حليب جوز الهند والقشدة، زيت النخيل، السمن الطبخ، وجبات خفيفة مثل رقائق، الكعك، البسكويت والمعجنات، والأطعمة الجاهزة. استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة يرتبط بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم.
الدهون غير المشبعة
وقد تمت معالجة الدهون غير المشبعة حتى أنها 'تتصرف' مثل الدهون المشبعة. الدهون غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول "السيئ" وتخفض مستويات الكوليسترول "الجيد" في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن العثور عليها في الزبدة والسمن (بكميات صغيرة) ، والأطعمة المقلية والمصنعة ، والكعك والمعجنات.
كولسترول
الكوليسترول هو نوع من الدهون التي تأتي من الأطعمة مثل البيض، كما أنه موجود في الدم. النوعان الرئيسيان من الكوليسترول هما: الكوليسترول الجيد HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة)؛ و 'سيئة' LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) الكولسترول. يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول LDL العالية من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على أي نوع من الكوليسترول لن يرفع مستويات الكوليسترول في الجسم. تناول الدهون المشبعة أو غير المشبعة هو أكثر عرضة بكثير لإعطائك ارتفاع الكوليسترول في الدم.
كيفية إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي
للبقاء في صحة جيدة، أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة (كيلوجول) التي تأخذها في يجب أن تأتي من الدهون المشبعة، وأقل من 1٪ يجب أن تأتي من الدهون غير المشبعة.
تحقق من ملصقات الطعام. اختيار المنتجات التي هي أعلى في الدهون بولي والأحادية غير المشبعة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على "الزيوت المهدرجة" أو "الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا" لأن هذه تحتوي على الدهون غير المشبعة.
ما هي أفضل الأطعمة لتناول الطعام؟
اختيار الأطعمة التي هي عالية في الدهون غير المشبعة، والتي تزيد من مستويات الكولسترول "جيدة" (HDL) وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول "السيئ" (LDL). وتشمل هذه الـمـا يلي:
- الافوكادو
- اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الصنوبر، الجوز، البرازيل المكسرات
- زيوت الطهي بما في ذلك الناكولا والزيتون والفول السوداني وفول الصويا ونخالة الأرز والسمسم وعباد الشمس
- ينتشر مصنوعة من فول الصويا، عباد الشمس، الزعفران أو الزفل
- الأسماك، وخاصة التونة والسلمون والسردين والماكريل الأزرق
- طحينة
- بذر الكتان (بذور الكتان)
- بذور شيا
تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير الصحية. وتشمل هذه الـمـا يلي:
- اللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير ولحم السلامي وفرانكفورت)
- الزبدة والكريمة
- المقرمشات ورقائق
- الفطائر والمعجنات
- البيتزا الجاهزة
- البرغر الجاهزة
- الأطعمة المقلية (مثل لفائف الربيع)
- البسكويت والدونات والكعك والكعك
- شكولاته
- آيس كريم
نصائح الأكل الصحي
- استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الطبخ.
- استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة؛ على سبيل المثال، استخدم الأفوكادو، الطحينة، الجوز أو زبدة البذور بدلا من زبدة الألبان.
- تناول السمك، وخاصة الأسماك الدهنية، مرتين في الأسبوع.
- تناول وجبات البقوليات أو الفول مرتين في الأسبوع.
- تناول وجبة خفيفة على المكسرات أو إضافتها إلى الطبخ الخاص بك.
- رمي الأفوكادو في السلطات.
- اختيار اللحوم الخالية من الدهون وتقليم أي الدهون يمكنك أن ترى (بما في ذلك جلد الدجاج).
- استخدم فروقات الجدول التي تحتوي على أقل من 0.1g من الدهون غير المشبعة لكل 100g.
المصدر: www.healthdirect.gov.au
الحمية ومخاطر الإصابة بأمراض القلب
تسرد مؤسسة القلب الأسترالية العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات الموصى بها لعلاج أمراض القلب والوقاية منها. كما توصي بتقييد جميع الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة.
أفكار مبادلة صحية
من لا يحب وجبة خفيفة بعد الظهر أو حلوى؟ أو مشروب بارد طويل في يوم حار؟ اختيار لذيذ، خيار صحي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. لقد قمنا بتجميع قائمة من المقايضات الصحية التي يمكنك تجربتها.
قشدة
بدلا من كريم (الدهون العادية)، كريم الحامض أو كريم جوز الهند ...
حاول:
• كريم (الدهون المخفضة)
• حليب جوز الهند (الدهون المخفضة)
• الحليب المتبخر (الدهون المُقلّل)
• جبنة الريكوتا أو الزبادي الطبيعي
زبدة
بدلاً من الزبدة، (كوبهاتم) أو السمن أو شحم الخنزير...
حاول:
• زيت الناول
• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• زيت السمسم
• زيت عباد الشمس
• زيت العصفور
التوفو المقلية
بدلاً من التوفو...
حاول:
• التوفو المتبل
• توفو خبز الفرن
بقشيش!
لجعل الفرن خبز التوفو متموج، شريحة إلى مكعبات وبات الجافة مع منشفة ورقية لإزالة الرطوبة الزائدة
المعجنات
بدلاً من استخدام قشرة قصيرة أو نفخة المعجنات...
حاول:
• معجنات فيلو
بقشيش!
المعجنات فيلو هو أرق بكثير وطهاة أسرع
يعامل الحلو
عندما يَكْبُحُ الحلوِ...
حاول:
• استخدام دقيق كامل للحصول على ألياف إضافية
• مبادلة الزبدة لزيت الزيتون لتقليل كمية الدهون المشبعة
• تقليل السكر المضاف وإضافة جوهر الفانيليا أو التوابل مثل القرفة لمزيد من النكهة
• خبز العجين كعكة في صواني الكعك للمساعدة في أحجام جزء
المشروبات الغازية
بدلاً من المشروبات الغازية...
حاول:
• المياه المعدنية الفوارة
الموارد والتنزيلات
الغذاء من أجل الصحة
معلومات شاملة عن الأكل الصحي والإرشادات الغذائية الأسترالية
تحميل
كيفية فهم ملصقات الطعام
دليل مفيد لمساعدتك على قراءة ملصقات الطعام لجعل الخيارات الصحية.
تحميل
ألعاب وأنشطة للأطفال
جعل تناول الأطعمة الصحية ممتعة وممتعة مع هذه الألعاب الصحية الأكل والأنشطة للأطفال.
تحميل
موارد المجتمع
تحميل
الأكل الصحي - دليل لكبار السن الذين يعانون من مرض السكري
دليل مفيد ونصائح لعادات الأكل الصحية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
تحميل
بناء موارد صندوق الغداء الخاصة بك
كتيب مفيد حول تعبئة وجبة غداء صحية للأطفال من DPV Health
اصنع صندوق الغداء الخاص بك - إنجليزي
تحميل
اصنع صندوق الغداء الخاص بك - عربي
تحميل
اصنع صندوق الغداء الخاص بك - تركي
تحميل
بناء صندوق الغداء الخاص بك - البنجابية
تحميل
اصنع صندوق الغداء الخاص بك - الهندية
تحميل