Sağlık Gerçekleri
Dengeli bir tabak neye benziyor?
Bu beş parça ile dengeli bir tabak oluşturun:
Sebze
Bunlar sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif içerir. Her gün çeşitli renkli sebzeler ekleyin:
- Brokoli, ıspanak, bok choy, lahana ve salata yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler
- Havuç, balkabağı, tatlı patates ve kabak gibi turuncu ve sarı sebzeler
- Mercimek, nohut, bölünmüş bezelye, barbunya ve lacivert fasulye gibi baklagiller
- Filiz, karnabahar, mantar, bamya ve soğan gibi diğer sebzeler
Kaynak: www.eatforhealth.gov.au
Yağsız protein
Yağsız protein besin grubu, iyot, demir, çinko, vitaminler, özellikle B12 ve esansiyel yağ asitleri gibi çok çeşitli besin maddeleri sağlar.
Yağsız kırmızı etler özellikle iyi bir demir, çinko ve B12 kaynağıdır ve kolayca emilir.
Demir özellikle bebeklik döneminde ve ergen kızlar, hamile kadınlar, adet gören kadınlar ve dayanıklılık sporcuları için önemlidir.
Bu besin grubundan yiyecekler 6 kategoriye ayrılır. Örnekler:
- Yağsız etler – Sığır eti, kuzu eti, dana eti, domuz eti, kanguru, yağsız (düşük tuz) sosis
- Kümes hayvanları – Tavuk, hindi, ördek, emu, kaz, çalı kuşları
- Balık ve deniz ürünleri – Balık, karides, yengeç, ıstakoz, midye, istiridye, tarak, istiridye
- Yumurta – Tavuk yumurtası, ördek yumurtası
- Fındık ve tohumlar – Badem, çam fıstığı, ceviz, macadamia, fındık, kaju, yer fıstığı, fındık yayılır, kabak çekirdeği, susam, ay çekirdeği, Brezilya fıstığı
- Baklagiller/fasulye – Hepsi fasulye, mercimek, nohut, bölünmüş bezelye, tofu.
Kaynak: www.eatforhealth.gov.au
Süt ürünleri veya süt ürünleri alternatifleri
Süt ürünlerinde birçok temel besin maddesi vardır. Süt ürünlerini her yediğinizde veya içtiğinizde, vücudunuza kalsiyum, iyot, A vitamini, D vitamini, riboflavin, B12 vitamini ve çinko veriyorsunuz.
Kalsiyum ve D vitamini, büyüdükçe vücudunuzun güçlü yoğun kemikler oluşturmasına yardımcı olur ve yaşlandıkça kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutar. Çoğu yetişkinin her gün 1000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için 1.300 miligrama çıkar.
Diyetinizde yeterli kalsiyum olmaması osteoporozriskinizi artırabilir. Osteoporoz, kırılgan ve zayıf hale geldikleri ve kolayca kırıabilecekleri kemiklerin bir hastalığıdır.
Kepekli
Kepekli tahıllar birçok önemli besin maddesi sunar. Bunlar şunlardır:
- Lif – Kepek, lifin çoğunu tam tahıllarda sağlar.
- Vitaminler – Kepekli tahıllar özellikle B vitaminlerinde yüksektir,
niasin, tiamin ve folat - Mineraller – Ayrıca çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.
- Protein – Kepekli tahıllar porsiyon başına birkaç gram proteine sahiptir.
- Antioksidanlar – Kepekli tahıllardaki birçok bileşik antioksidan görevi görür. Bunlar fitik asit, lignanlar, ferülik asit ve kükürt bileşiklerini içerir.
- Bitki bileşikleri – Kepekli tahıllar, bir
hastalığın önlenmesinde rol oynar. Bunlar polifenoller, stanoller ve sterolleri içerir
Tahıllar (tahıl) gıdalar dört ana gruba ayrılabilir. Ana alt gruplar şunlardır:
- Ekmekler – Kepekli, kepekli, beyaz, çavdar, pide, lavaş, naan, focaccia, gevrek ekmek, damper
- KahvaltıLık Gevrekler – Yemeye hazır, yüksek lifli (kepekli) yulaf, yulaf lapası, müsli, kepekli bisküvi
- Tahıllar – Pirinç, arpa, mısır, polenta, karabuğday, spelt, darı, sorgum, tritikal, çavdar, kinoa, irmik
- Diğer ürünler – Makarna, erişte, İngiliz çöreği, çörek, pirinç keki, kuskus, bulgur, patlamış mısır, un.
Kaynak: www.healthline.com ve www.eatforhealth.gov.au
Meyve
Meyvelerin yağ, tuz ve şeker oranı düşüktür. İyi bir diyet lifi kaynağıdırlar. dengeli, düzenli bir diyetin ve sağlıklı, aktif bir yaşam tarzının bir parçası olarak, yüksek miktarda meyve alımı şunları yapmanıza yardımcı olabilir:
- Obeziteyi azaltın ve sağlıklı bir kilo koruyun
- Kolesterolünüzü düşürün
- Kan basıncınıdüşür.
Meyveler fitokimyasallar veya bitki kimyasalları içerir. Bu biyolojik olarak aktif maddeler sizi bazı hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir. Bilimsel araştırmalar, düzenli olarak çok fazla meyve yerseniz, şunları riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir:
- Tip 2 diyabet
- Kontur
- Kalp (kardiyovasküler) hastalığı - meyve ve sebzeler yiyecek olarak yendiğinde, takviye olarak alınmadığında
- Kanser – kanserin bazı formları, yaşamın ilerleyen zamanlarında
- Yüksek tansiyon (hipertansiyon).
Kaynak: www.betterhealth.vic.gov.au
Indir
Avustralya Sağlıklı Beslenme Rehberi
Avustralya Sağlıklı Beslenme Rehberi, her gün tüketim için önerilen beş besin grubunun oranını görsel olarak temsil eden bir gıda seçim kılavuzudur.
IndirYağ Türleri
Doymamış yağlar
Doymamış yağlar kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Doymamış yağların 2 türü vardır:
- omega-3 ve omega-6 yağları gibi çoklu doymamış yağlar (örneğin balık, fındık ve safran ve soya fasulyesi yağını bulunur)
- tekli doymamış yağlar (örneğin zeytin ve kanola yağı, avokado, kaju ve bademde bulunur)
Doymuş yağlar
Normalde oda sıcaklığında katı olan 'sat yağlar' genellikle süt ürünleri (tereyağı, krema, tam yağlı süt ve peynir), et, hindistancevizi sütü ve kreması, palmiye yağı, pişirme margarini, cips, kek, bisküvi ve hamur işleri gibi atıştırmalıklarda ve paket servis gıdalarda bulunur. Önerilen miktardan daha fazla doymuş yağ tüketmek kalp hastalığı ve yüksek kolesterol ile bağlantılıdır.
Trans yağlar
Trans yağlar işlenmiştir, bu nedenle doymuş bir yağ gibi 'davranırlar'. Trans yağlar 'kötü' kolesterol seviyelerini arttırır ve vücuttaki 'iyi' kolesterol seviyelerini düşürür, bu da kalp hastalığı riskini arttırır. Tereyağı, margarin (az miktarda), kızartılmış ve işlenmiş yiyecekler, kekler ve hamur işlerinde bulunabilirler.
Kolesterol
Kolesterol, yumurta gibi yiyeceklerden gelen ve kanınızda da bulunan bir yağ türüdür. Kolesterolün 2 ana türü şunlardır: 'iyi' HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterol; ve 'kötü' LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bununla birlikte, herhangi bir kolesterol türü içeren yiyecekler yemek aslında vücudunuzun kolesterol seviyelerini yükseltmez. Doymuş veya trans yağ yemek size yüksek kolesterol verme olasılığı çok daha yüksektir.
Sağlıklı yağları diyetinize nasıl dahil edersiniz?
Sağlıklı kalmak için, alacağınız toplam enerjinin (kilojoules)% 10'undan azı doymuş yağdan,% 1'den azı trans yağdan gelmelidir.
Gıda etiketlerini kontrol edin. Poli ve tekli doymamış yağlarda daha yüksek olan ürünleri seçin. Trans yağlar içerdiğinden 'hidrojene yağlar' veya 'kısmen hidrojene bitkisel yağlar' içeren yiyeceklerden kaçının.
Yemek için en iyi yiyecekler nelerdir?
Doymamış yağlarda yüksek olan, 'iyi' kolesterol (HDL) seviyelerini artıran ve 'kötü' kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olan yiyecekleri tercih edin. Bunlar şunlardır:
- Avokado
- badem, kaju, yer fıstığı, çam fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı
- kanola, zeytin, yer fıstığı, soya fasulyesi, pirinç kepeği, susam ve ayçiçeği dahil olmak üzere pişirme yağları
- soya fasulyesi, ayçiçeği, safran veya kanoladan yapılan spreadler
- balık, özellikle ton balığı, somon, sardalya ve mavi uskumru
- Tahin
- keten tohumu (keten tohumu)
- chia tohumları
Sağlıksız yağ seviyeleri daha yüksek olan yiyeceklerden kaçının. Bunlar şunlardır:
- işlenmiş etler (pastırma, jambon, salam ve frankfurts gibi)
- tereyağı ve krema
- cips ve cips
- turtalar ve hamur işleri
- paket pizza
- paket burger
- kızarmış yiyecekler (örneğin börek)
- bisküvi, çörek, kek ve kek
- Çikolata
- Dondurma
Sağlıklı beslenme ipuçları
- Yemek pişirmede sızma zeytinyağı kullanın.
- Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirin; örneğin, süt yağı yerine avokado, tahin, fındık veya tohum yağı kullanın.
- Haftada iki kez balık, özellikle yağlı balık yiyin.
- Haftada iki kez baklagil veya fasulye bazlı yemekler tüketin.
- Fındık atıştırın veya yemeğinize ekleyin.
- Salatalara avokado atın.
- Yağsız etleri seçin ve görebileceğiniz yağları (tavuk derisi dahil) kesin.
- 100g başına 0,1 g'dan az trans yağ içeren tablo spreadlerini kullanın.
Kaynak: www.healthdirect.gov.au
Diyet ve kalp hastalığı riski
Avustralya Kalp vakfı, kalp hastalığı tedavisi ve önlenmesi için önerilen çeşitli anti-enflamatuar yiyecekleri listeler. Ayrıca tüm doymuş yağ ve işlenmiş gıdaların kısıtlanması tavsiye edilir.
Sağlıklı takas fikirleri
Öğleden sonra atıştırmalıkları veya tatlıları kim sevmez ki? Ya da sıcak bir günde uzun ve serin bir içecek? Lezzetli, sağlıklı bir seçenek seçmek büyük bir fark yaratabilir. Deneyebileceğiniz sağlıklı takasların bir listesini derledik.
Krem
Krema (normal yağ), ekşi krema veya hindistancevizi kreması yerine...
Deneyin:
• Krem (azaltılmış yağ)
• Hindistan cevizi sütü (azaltılmış yağ)
• Buharlaştırılmış süt (azaltılmış yağ)
• Ricotta peyniri veya doğal yoğurt
Tereyağı
Tereyağı yerine CophaTM, ghee veya domuz yağı...
Deneyin:
• Kanola yağı
• Zeytinyağı
• Fıstık yağı
• Susam yağı
• Ayçiçek yağı
• Safçiçek yağı
Kızarmış tofu
Tofu yerine...
Deneyin:
• Marine edilmiş tofu
• Fırında pişirilmiş tofu
Ipucu!
Fırını pişmiş tofu çıtır yapmak için küpler halinde dilimleyin ve fazla nemi gidermek için kağıt havlu ile kurulayın
Pasta
Kısa kabuklu veya puf böreği kullanmak yerine...
Deneyin:
• Filo böreği
Ipucu!
Filo böreği çok daha incedir ve daha hızlı pişer
Tatlı ikramlar
Tatlı ikramları pişirirken...
Deneyin:
• Ek lif için kepekli un kullanma
• Doymuş yağ alımını azaltmak için zeytinyağı için tereyağı değiştirme
• Daha fazla lezzet için ilave şekeri azaltmak ve vanilya esansı veya tarçın gibi baharatlar eklemek
• Porsiyon boyutlarına yardımcı olmak için kek tepsilerinde kek hamuru pişirin
Alkolsüz içecekler
Alkolsüz içecekler yerine...
Deneyin:
• Köpüklü maden suyu
Kaynaklar ve karşıdan yüklemeler
Sağlık İçin Gıda
Avustralyalılar için sağlıklı beslenme ve Diyet Kuralları hakkında kapsamlı bilgi
Indir
Gıda Etiketleri Nasıl Anlaşılır?
Daha sağlıklı seçimler yapmak için gıda etiketlerini okumanıza yardımcı olacak yararlı kılavuz.
Indir
Oyunlar ve Çocuklar için Aktiviteler
Çocuklar için bu sağlıklı beslenme oyunları ve aktiviteleri ile sağlıklı yiyecekleri keyifli ve eğlenceli hale getirin.
Indir
Toplum Kaynakları
Indir
Sağlıklı Beslenme - Diyabetle yaşayan yaşlılar için bir rehber
Diyabetle yaşayan insanlar için sağlıklı beslenme alışkanlıkları için yararlı rehber ve ipuçları.
Indir
Kendi Beslenme Kutunuzu Yapın Kaynaklar
DPV Health'ten çocuklar için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamaya ilişkin faydalı kitapçık
Kendi Beslenme Kutunuzu Yapın - İngilizce
Indir
Kendi Beslenme Kutunuzu Yapın - Arapça
Indir
Kendi Beslenme Kutunu Kendin Yap - Türkçe
Indir
Kendi Beslenme Kutunu Kendin Yap - Punjabi
Indir
Kendi Beslenme Kutunuzu Yapın - Hintçe
Indir