ਸਿਹਤ ਤੱਥ
ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਲੇਟ ਵਰਗੇ ਵੇਖੋ?
ਇਹਨਾਂ ਪੰਜ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਲੇਟ ਬਣਾਓ:
ਸਬਜ਼ੀ
ਇਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ. ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੰਗ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਨੂੰ:
- ਪੱਤੇਦਾਰ greens ਵਰਗੇ, ਬ੍ਰੋ cc ਓਲਿ, ਪਾਲਕ, bok choy, ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਸਲਾਦ greens
- ਸੰਤਰਾ ਅਤੇ ਪੀਲੇ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਗਾਜਰ, ਪੇਠਾ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਅਤੇ ਸਕੁਐਸ਼
- ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਮਟਰ, ਗੁਰਦੇ ਬੀਨ, ਅਤੇ ਜਲ ਸੈਨਾ ਬੀਨਜ਼
- ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਸਪਾਉਟ, ਗੋਭੀ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਭਿੰਡੀ, ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼
ਸਰੋਤ: www.eatforhealth.gov.au
ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ: iodine, ਲੋਹੇ, ਜ਼ਿੰਕ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ B12, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ.
ਚਰਬੀ, red ਮੀਟ ਹਨ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਤੌਰ ' ਤੇ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਦੇ ਲੋਹੇ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ B12 ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੈ.
ਲੋਹੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਬਚਪਨ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨ girls, ਗਰਭਵਤੀ ਮਹਿਲਾ, menstruating ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਐਥਲੀਟ.
ਭੋਜਨ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗ 6 ਵਰਗ. ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਚਰਬੀ ਮੀਟ – ਬੀਫ, ਲੇਲੇ, ਵੀਲ, ਸੂਰ, kangaroo, ਚਰਬੀ (ਘੱਟ ਲੂਣ) sausages
- ਪੋਲਟਰੀ – ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਬਤਖ਼, emu, ਹੰਸ, ਝਾੜੀ, ਪੰਛੀ
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ – ਮੱਛੀ, prawns, ਕੇਕੜਾ, ਲੋਬਸਟਰ, ਮੱਸਲ, ਔਇਸਟਰ, scallops, ਕਲੈਮਸ
- ਅੰਡੇ – ਚਿਕਨ ਅੰਡੇ, ਬਤਖ਼ ਅੰਡੇ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ – ਬਦਾਮ, pine ਗਿਰੀਦਾਰ, walnut, macadamia, hazelnut, ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਗਿਰੀ ਫੈਲਾਅ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਫਲ਼ੀਦਾਰ/ਬੀਨਜ਼ – ਸਾਰੇ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਮਟਰ, ਟੋਫੂ.
ਸਰੋਤ: www.eatforhealth.gov.au
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜ ਡੇਅਰੀ ਬਦਲ
ਦੀ ਲਾਟ ਹਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿੱਚ ਡੇਅਰੀ. ਹਰ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਜ ਪੀਣ ਡੇਅਰੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, iodine, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਰਿਬੋਫਲੈਵਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ.
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਸੰਘਣੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧਣ, ਅਤੇ ਉਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਆਪਣੇ ਹੱਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਸਭ ਬਾਲਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ 1,000 ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ milligrams ਹਰ ਦਿਨ ਨੂੰ. ਇਸ ਵਾਧੇ 1,300 milligrams ਦੇ ਲਈ ਮਹਿਲਾ ਵੱਧ ਉਮਰ 50 ਅਤੇ ਲੋਕ ਵੱਧ ਉਮਰ 70.
ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ. ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ, ਇੱਕ ਰੋਗ ਹੈ ਦੇ ਹੱਡੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਭੁਰਭੁਰਾ ਬਣ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੋੜ.
ਮੋਟੇਅਨਾਜ
ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ. ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਫਾਈਬਰ – ਛਾਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ.
- ਵਿਟਾਮਿਨ – ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ' ਤੇ ਉੱਚ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ, ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
niacin, thiamine, ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ - ਖਣਿਜ – ਉਹ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਣਿਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ, ਜ਼ਿੰਕ, ਲੋਹੇ, magnesium, ਅਤੇ ਖਣਿਜ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ – ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸ਼ੇਖੀ ਕਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰ.
- Antioxidants – ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ antioxidants. ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ phytic ਐਸਿਡ, lignans ਦੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ, ferulic ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਗੰਧਕ ਮਿਸ਼ਰਣ
- ਪੌਦੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ – ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੌਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੇਡ ਨੂੰ ਇੱਕ
ਵਿਚ ਭੂਮਿਕਾ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ. ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ polyphenols, stanols, ਅਤੇ sterols
ਅਨਾਜ (ਅਨਾਜ) ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਟੁੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਗਰੁੱਪ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਸਬ-ਗਰੁੱਪ ਹਨ:
- ਬਰੈੱਡ – Wholemeal, ਮੋਟੇਅਨਾਜ, ਚਿੱਟਾ,, ਰਾਈ, ਪੀਟਾ, lavash, naan, focaccia, crispbreads, damper
- ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਅਨਾਜ – ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ (ਮੋਟੇਅਨਾਜ) ਓਟਸ, ਦਲੀਆ, muesli, wholewheat ਬਿਸਕੁਟ
- ਅਨਾਜ – ਚਾਵਲ, ਏਥੇ, ਮੱਕੀ, polenta, buckwheat, ਲਿਖਿਆ, ਬਾਜਰੇ, ਚਰ੍ਹੀ, triticale, ਰਾਈ, quinoa, semolina
- ਹੋਰ ਉਤਪਾਦ ਦੇ – ਪਾਸਤਾ, ਨੂਡਲਜ਼, ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ muffin, crumpet, ਚਾਵਲ ਕੇਕ, ਕਸਕਸ, bulgur, ਮੱ, ਆਟਾ.
ਸਰੋਤ: www.healthline.com ਅਤੇ www.eatforhealth.gov.au
ਫਲ
ਫਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਚਰਬੀ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਖੰਡ. ਉਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ. ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਦਾਖਲੇ ਦੇ ਫਲ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਘੱਟ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਇਕ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ
- ਘੱਟ ਆਪਣੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ
- ਘੱਟ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ.
ਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਤੇਰੇ, ਜ ਪੌਦਾ ਰਸਾਇਣ. ਇਹ ਜੀਵਵਿਗਿਆਨ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਰੋਗ. ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਖਾਣ ਫਲ ਦੀ ਲਾਟ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਘੱਟ ਖਤਰਾ ਹੈ ਦੇ:
- ਦੀ ਕਿਸਮ 2 ਸ਼ੂਗਰ
- ਸਟਰੋਕ
- ਦਿਲ (ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ) ਰੋਗ – ਜਦ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਹਨ, ਖਾਧਾ ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਨਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਆ ਪੂਰਕ
- ਕਸਰ – ਕਸਰ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਰਮ, ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ).
ਸਰੋਤ: www.betterhealth.vic.gov.au
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਆਸਟਰੇਲੀਆ ਗਾਈਡ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ
ਆਸਟਰੇਲੀਆ ਗਾਈਡ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਗਾਈਡ ਜੋ ਕਿ ਅਦਿੱਖ ਨੂੰ ਵੇਖਾਉਦਾ ਹੈ, ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਪੰਜ ਭੋਜਨ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖਪਤ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ.
ਡਾਊਨਲੋਡਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ
Unsaturated ਚਰਬੀ
Unsaturated ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ. ਓਥੇ ਹਨ 2 ਦੀ ਕਿਸਮ unsaturated ਚਰਬੀ:
- polyunsaturated ਚਰਬੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਚਰਬੀ (ਮੱਛੀ ਵਿਚ ਪਾਇਆ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਕਸੁੰਭੇ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ,)
- monounsaturated ਚਰਬੀ (ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਆਵਾਕੈਡੋ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਬਦਾਮ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ,)
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੋਸ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ' ਤੇ, 'ਸਤਿ ਚਰਬੀ' ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਡੇਅਰੀ ਫੂਡਜ਼ (ਮੱਖਣ, ਕਰੀਮ, ਪੂਰੀ-ਚਰਬੀ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਨੀਰ), ਮੀਟ, ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕਰੀਮ, ਪਾਮ ਤੇਲ, ਰਸੋਈ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਵਰਗੇ ਸਨੈਕਸ ਚਿਪਸ, ਕੇਕ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ pastries, ਅਤੇ takeaway ਭੋਜਨ. ਬਰਬਾਦ ਵੱਧ ਹੋਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ.
Trans ਚਰਬੀ
Trans ਚਰਬੀ ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਉਹ 'ਵਿਵਹਾਰ' ਵਰਗੇ ਇੱਕ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ. Trans ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਮੰਦਾ' ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਘਟਦੀ ਹੈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਚੰਗਾ' ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਦਾ ਖਤਰਾ. ਉਹ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ (ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ), ਡੂੰਘੇ-ਤਲੇ ਅਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਭੋਜਨ, ਕੇਕ ਅਤੇ pastries.
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਤੱਕ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਹੈ ਵੀ ਪਾਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ. 2 ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹਨ: 'ਚੰਗਾ' HDL (ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਟਲਪੋਪ੍ੋਿੀਨ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ; ਅਤੇ 'ਬੁਰਾ' LDL (ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਟਲਪੋਪ੍ੋਿੀਨ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ. ਉੱਚ LDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਦਾ ਖਤਰਾ.
ਪਰ, ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾ ਕਰੇਗਾ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ. ਖਾਣ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਜ trans ਚਰਬੀ ਹੈ, ਹੁਣ ਤੱਕ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ.
ਕਿਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ
ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਘੱਟ ਵੱਧ 10% ਦੇ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ (kilojoules) ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਣ ਵਿਚ ਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਵੱਧ 1% ਤੱਕ ਆ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ trans ਚਰਬੀ.
ਚੈੱਕ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ. ਦੀ ਚੋਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਹਨ, ਉੱਚ ਵਿਚ ਕਈ - ਅਤੇ monounsaturated ਚਰਬੀ. ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਚਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ਾਮਿਲ 'hydrogenated ਤੇਲ' ਜ 'ਅਧੂਰੇ ਜੰਮਾਈ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ' ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, trans ਚਰਬੀ.
ਕੀ ਹਨ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ?
ਚੋਣ ਲਈ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ unsaturated ਚਰਬੀ, ਜੋ ਕਿ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ '' ਚੰਗਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਅਤੇ ਮਦਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ 'ਮੰਦਾ' ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (LDL). ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਆਵਾਕੈਡੋ
- ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ, pine ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਖਰੋਟ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੇਲ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕੈਨੋਲਾ, ਜੈਤੂਨ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਚਾਵਲ ਛਾਣ, ਤਿਲ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ
- ਫੈਲਾਅ ਤੱਕ ਕੀਤੀ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਕਸੁੰਭੇ ਜ ਕੈਨੋਲਾ
- ਮੱਛੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਟੁਨਾ, ਸੈਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼ ਅਤੇ ਨੀਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ
- tahini
- linseed (flaxseed)
- ਚਿਆ ਦੇ ਬੀਜ
ਬਚਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ. ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਮੀਟ (ਅਜਿਹੇ ਜੁੜਨ ਦੀ, ਹਾਮ, salami ਅਤੇ frankfurts)
- ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਕਰੀਮ
- ਅਤੇਨਮਕੀਨ ਅਤੇ ਚਿਪਸ
- ਪਕੌੜੇ ਅਤੇ pastries
- takeaway ਪੀਜ਼ਾ
- takeaway ਬਰਗਰਜ਼
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ (ਉਦਾਹਰਨ ਬਸੰਤ ਗੜਬੜੀ)
- ਬਿਸਕੁਟ, donuts, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਕੇਕ
- ਚਾਕਲੇਟ
- ਆਈਸ ਕਰੀਮ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਸੁਝਾਅ
- ਵਰਤਣ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣ.
- ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ unsaturated ਚਰਬੀ; ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਆਵਾਕੈਡੋ, tahini, ਗਿਰੀ ਜ ਬੀਜ ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੇਅਰੀ ਮੱਖਣ.
- ਮੱਛੀ ਖਾਣ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ, ਦੋ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ.
- ਭਸਮ legume - ਜ ਬੀਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਦੋ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ.
- ਸਨੈਕ ' ਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਕਾਉਣ.
- ਸੁੱਟ ਆਵਾਕੈਡੋ ਵਿੱਚ ਸਲਾਦ.
- ਦੀ ਚੋਣ ਚਰਬੀ ਮੀਟ ਅਤੇ ਵਛਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਚਿਕਨ ਚਮੜੀ).
- ਵਰਤਣ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਘੱਟ ਵੱਧ 0.1 g ਦੇ trans ਚਰਬੀ 100g ਪ੍ਰਤੀ.
ਸਰੋਤ: www.healthdirect.gov.au
ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਦਾ ਖਤਰਾ
ਆਸਟਰੇਲੀਆ ਦੇ ਦਿਲ ਫਾਊਡੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਕਈ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਰੋਕ ਸਭ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਭੋਜਨ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਵੈਪ ਵਿਚਾਰ
ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਆਰ ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਸਨੈਕ ਜ ਮਿਠਆਈ? ਜ ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਠੰਡਾ ਪੀਣ ' ਤੇ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਦਿਨ? ਦੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਵਾਦ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਕੰਪਾਇਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਿ ੀ ਨੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਰੀਮ
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਰੀਮ (ਰੈਗੂਲਰ ਚਰਬੀ), ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਜ ਨਾਰੀਅਲ ਕਰੀਮ...
ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
• ਕਰੀਮ (ਘੱਟ ਚਰਬੀ)
• ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ (ਘੱਟ ਚਰਬੀ)
• ਸੁੱਕਾ ਦੁੱਧ (ਘੱਟ ਚਰਬੀ)
• ਰਿਕੋਟਾ ਪਨੀਰ ਜ ਕੁਦਰਤੀ ਯੋਗ੍ਹਰਟ
ਮੱਖਣ
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਮੱਖਣ ਦੇ CophaTM, ਘਿਓ ਜ lard...
ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
• ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
• ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਤੇਲ
• ਤਿਲ ਦਾ ਤੇਲ
• ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦਾ ਤੇਲ
• ਕਸੁੰਭੇ ਦਾ ਤੇਲ
ਤਲੇ ਟੋਫੂ
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟੋਫੂ...
ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
• Marinated ਟੋਫੂ
• ਓਵਨ-ਬੇਕ ਟੋਫੂ
Tip!
ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਓਵਨ ਬੇਕ ਟੋਫੂ crispy, ਟੁਕੜਾ ਕਿਊਬ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ pat ਨਾਲ ਕਾਗਜ਼ ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮੀ
Pastry
ਵਰਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛੋਟੇ ਛਾਲੇ ਜ ਉਤੇਜਿਤ pastry...
ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
• Filo pastry
Tip!
Filo pastry ਹੈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਥਿਨਰ ਅਤੇ ਰਸੋਈਏ ਦੇ ਕੇ ਜਲਦੀ
ਮਿੱਠੇ ਸਲੂਕ ਕਰਦਾ
ਜਦ ਪਕਾਉਣਾ ਦੇ ਮਿੱਠੇ ਸਲੂਕ ਕਰਦਾ...
ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
• ਵਰਤ wholemeal ਆਟਾ ਲਈ ਵਧੀਕ ਫਾਈਬਰ
• ਸਵੈਪਿੰਗ ਮੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਦਾਖਲੇ
• ਘਟਾਉਣ ਜੋੜੇ ਖੰਡ ਅਤੇ vanilla ਸ਼ਾਮਿਲ ਤੱਤ ਜ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਆਦ
• ਕੇਕ ਨੂੰਹਿਲਾਉਣਾ batter ਵਿਚ muffin ਟ੍ਰੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਲ ਹਿੱਸਾ ਅਕਾਰ
ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ...
ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
• ਚਮਕਦਾ ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ
ਸਰੋਤ & ਡਾਊਨਲੋਡ ਦੀ
ਭੋਜਨ ਸਿਹਤ ਲਈ
ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ' ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਲਈ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨਜ਼
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਕਿਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ
ਲਾਭਦਾਇਕ ਗਾਈਡ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ, ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਖੇਡ ਨੂੰ & ਕੰਮ ਕਿਡਜ਼ ਲਈ
ਕਰ ਖਾਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਾਲ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ, ਖੇਡ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੱਚੇ ਨੂੰ.
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਭਾਈਚਾਰਕ ਸਰੋਤ
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ - ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿ
ਲਾਭਦਾਇਕ ਗਾਈਡ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਰਹਿ ਲੋਕ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ.
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਲੰਚਬਾਕਸ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ
DPV ਹੈਲਥ ਦੁਆਰਾ ਬੱਚਿਆਂ ਵਾਸਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੰਚ ਪੈਕ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਮਦਦਗਾਰੀ ਕਿਤਾਬਚਾ
ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਲੰਚਬਾਕਸ ਬਣਾਓ - ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਲੰਚਬਾਕਸ ਬਣਾਓ - ਅਰਬੀ
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਲੰਚਬਾਕਸ ਬਣਾਓ - ਤੁਰਕੀ
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਲੰਚਬਾਕਸ ਬਣਾਓ - ਪੰਜਾਬੀ
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਲੰਚਬਾਕਸ ਬਣਾਓ - ਹਿੰਦੀ
ਡਾਊਨਲੋਡ